Poradnik dla przyszłej mamy



Ćwiczenia fizyczne podczas ciąży



dzieci Rozluźnij się

Miednica musi się otworzyć, aby dziecko mogło się wydostać na zewnątrz w czasie porodu. Aby to umożliwić, więzadła w twojej miednicy ulegają zmiękczeniu i stają się bardziej rozciągliwe. Służą temu hormony, w tym relaksyna. Więzadła to pasma mocnej, elastycznej tkanki łączące kości szkieletowe w stawach. Ponieważ więzadła rozluźniają się w ciąży, łatwo się naciągnąć zbyt mocno naciągając więzadło - szczególnie, jeżeli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń. Jeżeli się naciągniesz zbyt mocno, poczujesz ból. To twoje ciało każe ci przestać.

Prostuj się

Możesz rozciągać plecy unikając tym samym bólu kręgosłupa, ucząc się stać prosto. Stój ze stopami szeroko rozstawionymi i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wyobraź sobie sznurek prowadzący od czubka głowy i ciągnący cię ku górze. Poczujesz, jak gdyby twój kręgosłup się wydłużał. Jeżeli musisz stać, pamiętaj o wyprostowanej pozie. Pomoże ci to się nie garbić i nie poddawać się ciężarowi brzucha. Staraj się nie siedzieć przez zbyt długi czas. Siedząc, podłóż sobie małą poduszkę pod wgłębienie w dolnym odcinku pleców, aby ułatwić sobie siedzenie prosto i wygodnie. Zmniejsza to obciążenie dla kręgosłupa.



Joga jest generalnie bezpieczną i pomocną formą ćwiczeń w ciąży. Pozycje jogi delikatnie rozciągają ciało, a metody oddychania oraz nacisk na relaksację sprzyjają uspokojeniu i odprężeniu. Jeżeli chodzisz na zajęcia w grupie, powiedz nauczycielowi, że jesteś w ciąży. Jeżeli chcesz rozpocząć ćwiczenia jogi, najlepiej znaleźć nauczyciela, a nie próbować samemu. W ramach kursów dla dorosłych prowadzonych przez władze lokalne zwykle także odbywają się ćwiczenia jogi. Niektóre bardzo zaawansowane pozy nie są możliwe w ciąży i nie powinnaś ich wykonywać. Tak, jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, przerwij, gdy czujesz się zmęczona.